Reklama

Porady

Dietetyk radzi

Dietoprofilaktyka osób starszych (2)

Niedziela Ogólnopolska 30/2023, str. 48

Adobe Stock

W starszym wieku dobre odżywianie jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Zapotrzebowanie na energię maleje, ale rosną potrzeby żywieniowe.

Bądź na bieżąco!

Zapisz się do newslettera

W starszym wieku tworzenie białek mięśniowych jest mniej efektywne. Aby u osób 65+ zapobiegać sarkopenii (utracie masy mięśni szkieletowych), należy odpowiednio zaplanować posiłki. Dzienną dawkę białka warto rozdzielić na trzy posiłki (śniadanie, obiad, kolacja). Jeśli więc osoba z masą ciała 60 kg powinna spożyć 60-72 g białka na dobę, to jeden jej posiłek powinien zawierać 20-24 g białka. Duże znaczenie ma również źródło pochodzenia białka. Lepiej wykorzystywane są białka pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego. Zawierają znaczne ilości leucyny, która może zmniejszać spadek masy mięśniowej u osób starszych. Najlepszymi jej źródłami są np. stek wołowy lub mięso z kurczaka, indyka, wieprzowina, jagnięcina, tuńczyk i łosoś. Należy pamiętać o ograniczaniu czerwonego mięsa w diecie. Już 100 g ww. produktów zawiera potrzebną na porcję ilość leucyny. Inne źródła pełnowartościowego białka to przetwory mleczne, chude lub półtłuste, oraz jaja.

Planowanie posiłków

Reklama

Warto w ciągu dnia zaplanować spożycie trzech głównych posiłków i jednego lub dwóch mniejszych. W każdym śniadaniu, obiedzie i każdej kolacji powinna się znajdować porcja białka: 2 jajka lub jajko i 50 g wędliny drobiowej albo 1 opakowanie serka wiejskiego lekkiego, lub duży (400 ml) kefir albo maślanka, lub 100 g sera twarogowego półtłustego, lub pasta z 50 g soczewicy i jajka, lub 100 g mięsa albo ryby. Dodatkowo jako porcję węglowodanów możemy zjeść 2 kromki (2 x 30 g) chleba, np. graham, lub 40 g (ok. 5 łyżek) płatków owsianych górskich lub błyskawicznych (w zależności od możliwości trawiennych żołądka i możliwości gryzienia), lub pół woreczka kaszy albo ryżu, lub 2-3 mniejsze ziemniaki, lub 50-60 g (waga przed ugotowaniem) makaronu (najlepiej pełnoziarnistego). Do każdego głównego posiłku należy dodać 100-150 g warzyw i łyżkę oliwy z oliwek lub łyżkę orzechów. Z tych produktów można wymyślać różne posiłki. Potrawy obiadowe powinny być nie smażone, tylko duszone, pieczone lub gotowane.

Pomóż w rozwoju naszego portalu

Wspieram

Znaczenie witaminy D

W Polsce suplementacja witaminy D zalecana jest u wszystkich osób powyżej 65. roku życia przez cały rok. Jej niedobór będzie miał negatywny wpływ na: jakość kości i regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej; funkcjonowanie układu immunologicznego i mięśniowego; nastrój oraz funkcje poznawcze. Wpływ na niedobór witaminy D mogą mieć również przyjmowane leki, m.in. przeciwpadaczkowe, glikokortykosteroidy czy leki immunosupresyjne.

W starszym wieku bardzo ważne aspekty życia to miłe towarzystwo i aktywność fizyczna, np. spacery.

Podziel się:

Oceń:

+1 0
2023-07-17 14:39

[ TEMATY ]

Wybrane dla Ciebie

Dietoprofilaktyka osób starszych

Niedziela Ogólnopolska 29/2023, str. 44

Adobe Stock

W starszym wieku dobre odżywianie jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Zapotrzebowanie na energię wówczas maleje, ale rosną potrzeby żywieniowe.

Więcej ...

Nie dam się zwyciężyć złu, lecz zło dobrem zwyciężę!

2025-06-13 13:29

Adobe Stock

Rozważania do Ewangelii Mt 10, 24-33.

Więcej ...

Nie stracić oczu miłosierdzia do drugiego człowieka

2025-07-12 20:19

ks. Łukasz Romańczuk

Dziś w parafii pw. Miłosierdzia Bożego w Brzegu Eucharystię oraz nabożeństwo fatimskie odprawił biskup Jacek Kiciński CMF.

Więcej ...

Reklama

Najpopularniejsze

Świadectwo: 52 lata spełnionego małżeństwa. Jak to...

Wiara

Świadectwo: 52 lata spełnionego małżeństwa. Jak to...

Watykan podjął decyzję ws. domniemanych objawień blisko...

Kościół

Watykan podjął decyzję ws. domniemanych objawień blisko...

Francja: profanacja w bazylice Sacré-Coeur; mężczyzna...

Kościół

Francja: profanacja w bazylice Sacré-Coeur; mężczyzna...

Trwa walka ze zdejmowaniem krzyży w... Niemczech. Jest...

Europa

Trwa walka ze zdejmowaniem krzyży w... Niemczech. Jest...

Zmiany kapłanów 2025 r.

Kościół

Zmiany kapłanów 2025 r.

Najmodniejsze firany gotowe 2025 – te wzory i tkaniny...

Wiadomości

Najmodniejsze firany gotowe 2025 – te wzory i tkaniny...

Zmarł bp Władysław Bobowski

Kościół

Zmarł bp Władysław Bobowski

Kościół odmawia katolickiego pochówku tylko tym,...

Kościół

Kościół odmawia katolickiego pochówku tylko tym,...

Niezbędnik Katolika miej zawsze pod ręką

Wiara

Niezbędnik Katolika miej zawsze pod ręką